一個雞蛋到底有多少營養
前言
我偶爾接到臨時任務後，有時突然去鄉下會診病人，到了中午時分，鄉親們熱情地留我們吃頓飯，我也不客氣，醫生要和鄉親們打成一片嘛！假若來不及操持魚和肉，起碼要端上一盤新鮮的和熱氣騰騰的「炒雞蛋」來！其實，我最愛吃的是雞蛋，因為它們既新鮮又有營養(城裡售的無此新鮮)。但是，對此"既極其普通而又城鄉沒有差別的食品"，單就"一個"雞蛋來說，它到底兒有多少營養成份，是不是吃得越多越好？我們不妨來看一下。
雞蛋所含的營養物質
所有的禽蛋類(包括雞蛋)都屬於酸性食物。一個雞蛋去掉殼和"內膜"(中藥名稱叫做"鳳凰衣")之後，在外面裹著一層厚厚的雞子白、雞蛋白或稱雞蛋清，雞子白是由三層成份組成的，其外層及內層都比較稀薄，而中層因含有0.3％黏蛋白(mucin，佔雞子白總重量的65％)，故而較為黏稠。每100克中約含有蛋白質10克，脂肪0.1克，碳水化合物1.3克(詳見表1)。按水份和固形物所佔比重，則含水份88％，固形物12％，固形物中大約90％是蛋白質，內有：卵白蛋白(ovalbumin)佔75％，卵類黏蛋白(ovomucoid)佔15％，卵黏蛋白(ovomucin)佔7％，伴白蛋白(conalbumin)佔3％。
表1. 不同產地每100克雞蛋所含基本營養成份
| 食物產地 | 可食部份(％) | 水份(克) | 蛋白質(克) | 脂肪(克) | 碳水化合物(克) | 粗纖維(克) | 灰分(克) |
| 北京 江蘇 湖北 福建 四川 北京雞蛋白 上海雞蛋白 北京雞蛋黃 上海雞蛋黃 北京全蛋粉 四川全蛋粉 北京蛋黃粉 |
85 90 90 88 88 100 100 100 100 100 100 100 |
71.0 70.8 73.0 70.3 73.0 88.0 88.0 53.5 53.5 1.9 5.0 3.0 |
14.7 11.8 13.1 15.3 12.7 10.0 10.0 13.6 13.6 42.2 46.5 31.7 |
11.6 15.0 13.5 11.9 11.3 0.1 0.1 30.0 30.0 34.5 42.0 53.0 |
1.6 1.3 1.5 1.6 2.0 1.3 1.3 1.3 1.3 13.5 3.0 8.8 |
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 |
1.1 1.1 1.1 1.2 1.0 0.6 0.6 1.6 1.6 8.0 3.5 3.5 |
| 註：1)"可食部份"是指去掉蛋殼和內膜的淨值部份。 2)"全蛋粉"及"蛋黃粉"皆指密封罐頭內裝者。 |
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其中，卵白蛋白是一種含磷蛋白質，含有1.7％的甘露糖(mannose)，卵類黏蛋白中所含醣類是一種"混合醣類"，大約佔9.2％，即由三份甘露糖與一份半乳糖(galactose)組成，卵黏蛋白內亦含14.9％的混合醣類，其中甘露糖與半乳糖含量相等，伴白蛋白內含有2.8％的混合醣類，其中甘露糖與半乳糖含量相等，伴白蛋白內含有2.8％的混合醣類，其中甘露糖三份、半乳糖一份。全雞子白還含有大約0.4％的游離葡萄糖。
卵類黏蛋白也是一個混合物，其中含有溶菌𠕇(lysozyme)、卵蛋白𠕇抑制物(ovoinhibitor)、卵糖蛋白(ovoglycoprotein)、卵黃素蛋白(ovoflavoprotein)以及卵類黏蛋白等。
雞子白含脂類甚少，但也有微量的脂肪，如痕跡量的卵磷脂(lecithin)、膽固醇(cholesterol)以及脂溶性色素-脂色素(lutein)等。雞子白的蛋白質在營養上是優良的，因為它含所有的"必需胺基酸"，即白胺酸(按100克計含1175毫克，下同)、異白胺酸(639)、甲硫胺酸(433)、離胺基酸(715)、色胺基酸(204)、苯丙胺酸(715)、纈胺酸(866)、蘇胺酸(664)等。
裡面包著的是一個雞子黃或稱雞蛋黃，每100克中含有水份53.3克，蛋白質13.6克，脂類30克，碳水化合物1.3克，其內所含的蛋白質有卵黃磷蛋白(vitellin)、卵黃球蛋白(livetin)，其含率比約為3.6：1；另外，還含有至少五種唾液酸糖蛋白(sialoglycoprotein)。
雞子黃含有大量的脂肪性物質，其中約10％是磷脂(phospolipids)，而磷脂中又以卵磷脂為主；上述"卵黃磷蛋白"，在雞子黃中就是與卵磷脂結合而存在的。脂肪性物質中的脂肪酸，主要是油酸(oleinic acid，佔脂肪酸總量的46.7％)、亞油酸(linoleic acid，佔19％)、亞麻酸(linolenic acid，佔2.9％)、飽和酸(saturated acid，佔31.4％)。此外，還含有脂色素及其多種異構物，游離的及化合的葡萄糖(約佔0.3％)，也含有少量的胡蘿蔔素(不超過0.02毫克／100克)，儘管整個雞蛋中(連同蛋清及蛋黃)每100克含有膽固醇450~680毫克，而在100客克"蛋黃"卻含有1705~2000毫克膽固醇。
"雞蛋殼"的主要成份是碳酸鈣(calcium carbonate)，含有91.96~95.76％，此外尚含有碳酸鎂(magnesium carbonate)、磷酸鈣(calciun phosphate)及膠質(colloid)等；有機物的含量約3.55~6.45％，蛋殼中的"色素"有好幾種，主要為刼𠍾(porphyrin)等。
一個雞蛋的基本營養素
我打聽了一下營養專家們，他說說："基本上都是按照「每100公克」雞蛋計算的，很少按「個」計算；就是按「個」，每一個也不超過40克或45克，外國的營養學家們也都是按此一標準衡量的。"我性格好奇，於是從外地帶回不少雞蛋來，實際砰一砰心中也就有底細了。不測還好，一測使我嚇一跳，最低的每個雞蛋重約34.9克、最高的竟有78.6克，後者特別是"蛋用型"雞(一般來說，雞分蛋用型、肉用型、蛋肉兼用型、觀賞用等類型；蛋用型就巢性退化)。一公斤雞蛋小的只約18~20個，而大的卻約12~14個，就拿最大的78.6克來說，去了蛋殼和內膜8.3克之後，還剩下蛋白達49.1克、蛋黃21.2克(兩者合計為70.3克)，這那裡有按"個"說"不超過40或45克"的呢？看來絕非如此！
除重量有差異外，由於各地雞隻吃的東西不一樣，"產卵"所含之營養成份也就自然有所差別了。舉例來說，在福建所生產的雞蛋每100克中含鈣64毫克，而北京所生產的雞蛋卻含有55毫克，更有甚者湖北所生產的雞蛋平均含鈣量只有31毫克。又如在"非甲狀腺腫大流行地區"雞隻所產之卵，含"碘"成份為97微克(μg)／公斤，而在"甲狀腺腫大流行地區"卻有63微克／公斤，最低的只有0.2微克／公斤；其它的金屬元素及微量元素(如鐵、鋅、錳、硒……)也如此。甚至就連蛋白質、脂肪及其所產生熱能等，也各有差異(詳見表2、3)。
表2. 按近似值平均一個雞蛋內的各種營養成份
| 雞蛋重量 | 水分(克) | 蛋白質(克) | 脂肪(克) | 碳水化合物(克) | 灰分(克) |
| 35克 40克 45克 50克 55克 60克 65克 70克 |
25.06 28.62 32.20 35.78 39.36 42.94 46.51 50.09 |
4.73 5.41 6.08 6.76 7.44 8.11 8.79 9.46 |
4.43 5.06 5.70 6.33 6.96 7.56 8.23 8.86 |
0.56 0.64 0.72 0.80 0.88 0.96 1.04 1.12 |
0.39 0.44 0.50 0.55 0.61 0.66 0.72 0.77 |
表3. 各種不同雞蛋所產生的熱量
| 雞蛋產地 | 每100克產生的熱能 | 雞蛋重量 | 每個雞蛋產生的熱能 | ||
| 按千卡計(kcal) | 按千焦計(kj) | 按千卡計(kcal) | 按千焦計(kj) | ||
| 北京 江蘇 湖北 福建 四川 京、上雞蛋白 京、上雞蛋黃 京、川全蛋粉
北京蛋黃粉 |
170 187 174 175 160 46(北京及上海) 330(北京及上海) 533(北京) 576(四川) 639 |
711 782 728 732 669 192 1381 2230 2410 2674 |
35 40 45 50 55 60 65 70
75 |
49 58 67 76 85 94 102 110
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205 244 280 318 356 393 427 460
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一個雞蛋可供無機鹽及微量元素的數量
無機鹽是存在於體內和食物中的礦物質營養素，由有機物(如C等)和無機物綜合組成。人體已發現有二十餘種必需的無機鹽，約佔人體重量的4~5％。其中含量較多的無機鹽(＞5克)是鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂、硫七種，每天膳食中的需要量都在100毫克以上，稱為"常量元素"，另外一些含量低微，隨著近代分析技術的進步，利用原子吸收光譜、中子活化等離子發射光譜等衡量測試手段，發現了鐵、鋅、碘、銅、錳、鈷、硒、鉬、鉻、鎳、錫、硅、氟、釩等元素也是人體必需的，每天膳食需要量從幾微克~幾毫克(μg~mg)，稱為"微量元素"。其中，鈉、鉀等為細胞內液中最重要陽離子，可以維持體內的水平衡、滲透壓及酸鹼平衡，加強肌肉的興奮性；鈣、磷不僅是組成人體的框架--骨骼，它還擔負著神經傳導性能、體內某些酵素的構成、細胞膜的變化以及細胞核蛋白的主要成份等；鎂能夠維持核酸結構的穩定性、激活體內多種酵素、抑制神經的興奮性；鐵是構成血色素(hematochrome)、肌紅蛋白(myohemoglobin)以及細胞色素(cytochrome)和其它酵素系統的主要成份，可以幫助氧的運輸，缺了它可以患貧血；鋅能參與核酸和蛋白質的代謝作用，是含鋅金屬𠕇的成份；碘是構成甲狀腺素的重要成份，缺了它可以得單純性甲狀腺腫，若是母體缺碘，可使兒童發生克汀病(cretinism)；錳可參與正常的成骨作用，並活化硫酸軟骨素(chondroitin sulfate)合成的𠕇系統等…。從一個"雞蛋"中又能獲得多少無機鹽及微量元素(平均數量)，請詳見表4。
表4. 一個雞蛋可供無機鹽及微量元素數量
| 雞蛋重量 | 鈉Na (毫克) |
鉀K (毫克) |
氯Cl (毫克) |
鈣Ca (毫克) |
磷P (毫克) |
鎂Mg (毫克) |
鐵Fe (毫克) |
鋅Zn (毫克) |
碘I (微克) |
錳Mn (微克) |
| 40克 45克 50克 55克 60克 65克 (全蛋清及黃)100克 |
30.0 33.8 37.5 41.3 45.0 48.0 75.0 |
24.0 27.0 30.0 33.0 36.0 39.0 60.0 |
1.6 1.8 2.0 2.2 2.4 2.6 4.0 |
21.0 23.7 26.3 28.9 31.6 34.2 52.6 |
67.0 75.3 83.7 92.1 100.4 108.8 167.4 |
1.6 1.8 2.0 2.2 2.4 2.6 4.0 |
1.26 1.41 1.57 1.73 1.88 2.14 3.14 |
1.36 1.53 1.70 1.87 2.04 2.21 3.40 |
36.8 41.2 46.0 50.6 55.2 59.8 92.0 |
76.0 85.5 95.0 104.5 114.0 123.5 190.0 |
| 註：在生雞蛋中，如果單純提取"蛋清"時，每100克內含鈣19毫克、磷16毫克、鐵0.3毫克；如果單純提取"蛋黃"時，每100克內則含鈣134毫克、磷533毫克、鐵7毫克。 | ||||||||||
一個雞蛋可供維他命的數量
維他命是維持人體正常功能的一類低分子有機化合物，它們在體內不能合成或合成量不足，雖然需要量很小，但必須由食物供給。維他命可分為脂溶性及水溶性兩大類，前者有維他命A、D、E、K(雞蛋中除了維他命K尚未查明之外，其它都有)。脂溶性維他命不溶於水，而溶於脂肪，在雞蛋中與脂類共同存在，在腸道吸收時也與脂類吸收密切相關；當患脂類吸收不良時(如患膽道梗阻或長期腹瀉)，對它們的吸收大為減少。水溶性維他命包括B族維他命及維他命C(可惜的是雞蛋中沒有維他命C)，B族維他命倒是不少，而且它們可以構成種種"輔酵素"(coenzyme)。例如，維他命B1又叫硫胺素(thiamine)，它可構成焦磷酸硫胺素(thiamine pyrophosphate)；維他命B2又叫核黃素(lactoflavin或riboflavin)，它可構成黃素單核𠐟酸(flavin mononucleotide)和黃素腺嘌呤二核𠐟酸(flavin adenine dinucleotide)；維他命B6又叫倈哆辛(pyridoxine)，它可構成磷酸倈哆醛(pyridoxal phosphate)；維他命B12又叫氰鈷胺(cyanocobalamin)，它可構成鈷胺素輔𠕇(cobamide coenzyme)等(詳見表5)。
表5. 一個雞蛋所供應的維他命數量
| 雞蛋重量 | 維他命A (國際單位) |
維他命B1 (微克) |
維他命B2 (微克) |
維他命B6 (微克) |
維他命B12 (微克) |
維他命E (微克) |
維他命D (國際單位) |
尼克酸 (微克) |
| 40克 45克 50克 55克 60克 65克 (全蛋清及黃)100克 (單純提蛋清)100克 (單純提蛋黃)100克 |
576 648 720 792 864 936 1440 0 3500 |
64 72 80 88 96 104 160 22 270 |
130 146 162 179 195 211 325 260 350 |
44 50 55 61 66 72 110 2 300 |
0.08 0.09 0.10 0.11 0.12 0.13 0.20 ─ ─ |
440 495 550 605 660 715 1100 ─ ─ |
25 28 31 34 38 41 63 0 265 |
40+ 45+ 50+ 55+ 60+ 65+ 100+ 100 微量 |
| 註：1)維他命E指的是α-生育酚(α-tocopherol) 2)"乾蛋白粉"每100克中含有對胺基苯甲酸(para-aminobenzoic acid，PABA)0.055毫克，而"乾蛋黃粉"每100克中含有上述物質0.8毫克；它是維他命B複體的一部份，又名vitamin Bx，缺少了它會引起早熟性的灰白髮。 |
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雞蛋不論是炒還是煮，都損失不了多少維他命。設若一個生雞蛋原來含硫胺素0.10毫克、核黃素0.27毫克、尼克酸0.10毫克，經過炒(指去殼、打勻、加鹽適量，用油炒1~1.5分鐘)之後，依然保留著0.08毫克、0.26毫克與0.1毫克，保存率分別達到87％、98％與100％；經過煮(將整個雞蛋放在水中，用大火煮沸10分鐘)之後，與原來的含量差別有限，保留著0.09毫克、0.27毫克與0.1毫克，保存率達到93％、97％與96％。
雞蛋與患病的關係
一般地說，「雞蛋」對於我們人類的營養是有很大幫助的，它能供給我們所需的蛋白質、金屬元素和維他命等，所產生的熱量去幹各種工作；如一個重量為50克的雞蛋，產生熱能318千焦，用它可以走路32分鐘、騎車23分鐘或者跑步15分鐘等等。如果說，一旦患了病，就得增加營養，這是必然的，於是就產生了這樣一個想法：似乎「雞蛋吃得越多越好」；其實，那也不盡然。
譬如說，每100克蛋黃中含膽固醇將近2,000毫克，蛋白中也含650毫克左右，嚴重高脂血症(hyperlipemia)患者顯然要適當吃膽固醇較低的東西，至多食用一個雞蛋，或者只吃蛋白不吃蛋黃，再如，肝功能衰褐和肝昏迷(hepatic coma；又名肝性腦病，hepatic encephalopathy)患者，絕對不能吃雞蛋，因為每100克蛋清中可以產胺0.744克，蛋黃更加厲害，每100克中可以產胺2.560克，兩者均可加重病情(比如一個重約55克的雞蛋，可以產胺量大致為：組織胺酸169毫克、甘胺酸249毫克、蘇胺酸350毫克、離胺基酸450毫克、絲胺酸591毫克等，而肝昏迷患者正是由於"胺之代謝異常"所引起的)。患有慢性腎功能衰竭、糖尿病性腎功能不全以及尿毒症病人，應食"高生物價低蛋白飲食"，因而每天最多只能吃一個雞蛋或蛋白40克。若遇醫師告知病人需要要求"特殊飲食"(如低鈣飲食、低磷飲食、低蛋白無肌酐飲食、鈣磷鈉固定飲食等等)時，最多也只能吃一個或兩個雞蛋，而非「雞蛋吃得越多越好」。
"痛風"是一種與遺傳有關的嘌呤(purine)代謝紊亂所致的疾病，為避免攝人外源性嘌呤類較高的食物進入體內，如瘦肉、魚類和禽類每100克食物中含嘌呤100~1,000毫克，此外乾豆類、扁豆、菠菜、蘆劵、蘑菇、龍鬚菜等每100克中也有90~100毫克，而一個雞蛋只含0.4毫克，因此可多吃一些。
不吃雞蛋可以用肉等來替補，比如一個重約50克左右的雞蛋，可以用瘦肉9克及脂肪5克來替代；或者用肥瘦牛、羊、豬肉25克。瘦香腸20克、豆腐絲50克、南豆腐125克(北豆腐100克)等等來替換。
家禽世界現代畜殖合訂本(p.18∼24)─石城、九八年七期