一个鸡蛋到底有多少营养

一个鸡蛋到底有多少营养

前言

我偶尔接到临时任务後，有时突然去乡下会诊病人，到了中午时分，乡亲们热情地留我们吃顿饭，我也不客气，医生要和乡亲们打成一片嘛！假若来不及操持鱼和肉，起码要端上一盘新鲜的和热气腾腾的「炒鸡蛋」来！其实，我最爱吃的是鸡蛋，因为它们既新鲜又有营养(城里售的无此新鲜)。但是，对此"既极其普通而又城乡没有差别的食品"，单就"一个"鸡蛋来说，它到底儿有多少营养成份，是不是吃得越多越好？我们不妨来看一下。

鸡蛋所含的营养物质

所有的禽蛋类(包括鸡蛋)都属於酸性食物。一个鸡蛋去掉壳和"内膜"(中药名称叫做"凤凰衣")之後，在外面裹着一层厚厚的鸡子白、鸡蛋白或称鸡蛋清，鸡子白是由三层成份组成的，其外层及内层都比较稀薄，而中层因含有0.3％黏蛋白(mucin，占鸡子白总重量的65％)，故而较为黏稠。每100克中约含有蛋白质10克，脂肪0.1克，碳水化合物1.3克(详见表1)。按水份和固形物所占比重，则含水份88％，固形物12％，固形物中大约90％是蛋白质，内有：卵白蛋白(ovalbumin)占75％，卵类黏蛋白(ovomucoid)占15％，卵黏蛋白(ovomucin)占7％，伴白蛋白(conalbumin)占3％。

表1. 不同产地每100克鸡蛋所含基本营养成份

食物产地

可食部份(％)

水份(克)

蛋白质(克)

脂肪(克)

碳水化合物(克)

粗纤维(克)

灰分(克)

北京

江苏

湖北

福建

四川

北京鸡蛋白

上海鸡蛋白

北京鸡蛋黄

上海鸡蛋黄

北京全蛋粉

四川全蛋粉

北京蛋黄粉

100

71.0

70.8

73.0

70.3

73.0

88.0

53.5

1.9

5.0

3.0

14.7

11.8

13.1

15.3

12.7

10.0

13.6

42.2

46.5

31.7

11.6

15.0

13.5

11.9

11.3

0.1

30.0

34.5

42.0

53.0

1.6

1.3

1.5

1.6

2.0

1.3

13.5

3.0

8.8

1.1

1.2

1.0

0.6

1.6

8.0

3.5

注：1)"可食部份"是指去掉蛋壳和内膜的净值部份。

2)"全蛋粉"及"蛋黄粉"皆指密封罐头内装者。

其中，卵白蛋白是一种含磷蛋白质，含有1.7％的甘露糖(mannose)，卵类黏蛋白中所含醣类是一种"混合醣类"，大约占9.2％，即由三份甘露糖与一份半乳糖(galactose)组成，卵黏蛋白内亦含14.9％的混合醣类，其中甘露糖与半乳糖含量相等，伴白蛋白内含有2.8％的混合醣类，其中甘露糖与半乳糖含量相等，伴白蛋白内含有2.8％的混合醣类，其中甘露糖三份、半乳糖一份。全鸡子白还含有大约0.4％的游离葡萄糖。

卵类黏蛋白也是一个混合物，其中含有溶菌鶣(lysozyme)、卵蛋白鶣抑制物(ovoinhibitor)、卵糖蛋白(ovoglycoprotein)、卵黄素蛋白(ovoflavoprotein)以及卵类黏蛋白等。

鸡子白含脂类甚少，但也有微量的脂肪，如痕迹量的卵磷脂(lecithin)、胆固醇(cholesterol)以及脂溶性色素-脂色素(lutein)等。鸡子白的蛋白质在营养上是优良的，因为它含所有的"必需胺基酸"，即白胺酸(按100克计含1175毫克，下同)、异白胺酸(639)、甲硫胺酸(433)、离胺基酸(715)、色胺基酸(204)、苯丙胺酸(715)、缬胺酸(866)、苏胺酸(664)等。

里面包着的是一个鸡子黄或称鸡蛋黄，每100克中含有水份53.3克，蛋白质13.6克，脂类30克，碳水化合物1.3克，其内所含的蛋白质有卵黄磷蛋白(vitellin)、卵黄球蛋白(livetin)，其含率比约为3.6：1；另外，还含有至少五种唾液酸糖蛋白(sialoglycoprotein)。

鸡子黄含有大量的脂肪性物质，其中约10％是磷脂(phospolipids)，而磷脂中又以卵磷脂为主；上述"卵黄磷蛋白"，在鸡子黄中就是与卵磷脂结合而存在的。脂肪性物质中的脂肪酸，主要是油酸(oleinic acid，占脂肪酸总量的46.7％)、亚油酸(linoleic acid，占19％)、亚麻酸(linolenic acid，占2.9％)、饱和酸(saturated acid，占31.4％)。此外，还含有脂色素及其多种异构物，游离的及化合的葡萄糖(约占0.3％)，也含有少量的胡萝卜素(不超过0.02毫克／100克)，尽管整个鸡蛋中(连同蛋清及蛋黄)每100克含有胆固醇450~680毫克，而在100客克"蛋黄"却含有1705~2000毫克胆固醇。

"鸡蛋壳"的主要成份是碳酸钙(calcium carbonate)，含有91.96~95.76％，此外尚含有碳酸镁(magnesium carbonate)、磷酸钙(calciun phosphate)及胶质(colloid)等；有机物的含量约3.55~6.45％，蛋壳中的"色素"有好几种，主要为騚(porphyrin)等。

一个鸡蛋的基本营养素

我打听了一下营养专家们，他说说："基本上都是按照「每100公克」鸡蛋计算的，很少按「个」计算；就是按「个」，每一个也不超过40克或45克，外国的营养学家们也都是按此一标准衡量的。"我性格好奇，於是从外地带回不少鸡蛋来，实际砰一砰心中也就有底细了。不测还好，一测使我吓一跳，最低的每个鸡蛋重约34.9克、最高的竟有78.6克，後者特别是"蛋用型"鸡(一般来说，鸡分蛋用型、肉用型、蛋肉兼用型、观赏用等类型；蛋用型就巢性退化)。一公斤鸡蛋小的只约18~20个，而大的却约12~14个，就拿最大的78.6克来说，去了蛋壳和内膜8.3克之後，还剩下蛋白达49.1克、蛋黄21.2克(两者合计为70.3克)，这那里有按"个"说"不超过40或45克"的呢？看来绝非如此！

除重量有差异外，由於各地鸡只吃的东西不一样，"产卵"所含之营养成份也就自然有所差别了。举例来说，在福建所生产的鸡蛋每100克中含钙64毫克，而北京所生产的鸡蛋却含有55毫克，更有甚者湖北所生产的鸡蛋平均含钙量只有31毫克。又如在"非甲状腺肿大流行地区"鸡只所产之卵，含"碘"成份为97微克(μg)／公斤，而在"甲状腺肿大流行地区"却有63微克／公斤，最低的只有0.2微克／公斤；其它的金属元素及微量元素(如铁、锌、锰、硒……)也如此。甚至就连蛋白质、脂肪及其所产生热能等，也各有差异(详见表2、3)。

表2. 按近似值平均一个鸡蛋内的各种营养成份

鸡蛋重量

水分(克)

蛋白质(克)

脂肪(克)

碳水化合物(克)

灰分(克)

35克

40克

45克

50克

55克

60克

65克

70克

25.06

28.62

32.20

35.78

39.36

42.94

46.51

50.09

4.73

5.41

6.08

6.76

7.44

8.11

8.79

9.46

4.43

5.06

5.70

6.33

6.96

7.56

8.23

8.86

0.56

0.64

0.72

0.80

0.88

0.96

1.04

1.12

0.39

0.44

0.50

0.55

0.61

0.66

0.72

0.77

表3. 各种不同鸡蛋所产生的热量

鸡蛋产地

每100克产生的热能

鸡蛋重量

每个鸡蛋产生的热能

按千卡计(kcal)

按千焦计(kj)

按千卡计(kcal)

按千焦计(kj)

北京

江苏

湖北

福建

四川

京、上鸡蛋白

京、上鸡蛋黄

京、川全蛋粉

北京蛋黄粉

170

187

174

175

160

46(北京及上海)

330(北京及上海)

533(北京)

576(四川)

639

711

782

728

732

669

192

1381

2230

2410

2674

102

110

205

244

280

318

356

393

427

460

一个鸡蛋可供无机盐及微量元素的数量

无机盐是存在於体内和食物中的矿物质营养素，由有机物(如C等)和无机物综合组成。人体已发现有二十馀种必需的无机盐，约占人体重量的4~5％。其中含量较多的无机盐(＞5克)是钠、钾、氯、钙、磷、镁、硫七种，每天膳食中的需要量都在100毫克以上，称为"常量元素"，另外一些含量低微，随着近代分析技术的进步，利用原子吸收光谱、中子活化等离子发射光谱等衡量测试手段，发现了铁、锌、碘、铜、锰、钴、硒、钼、铬、镍、锡、硅、氟、钒等元素也是人体必需的，每天膳食需要量从几微克~几毫克(μg~mg)，称为"微量元素"。其中，钠、钾等为细胞内液中最重要阳离子，可以维持体内的水平衡、渗透压及酸硷平衡，加强肌肉的兴奋性；钙、磷不仅是组成人体的框架--骨骼，它还担负着神经传导性能、体内某些酵素的构成、细胞膜的变化以及细胞核蛋白的主要成份等；镁能够维持核酸结构的稳定性、激活体内多种酵素、抑制神经的兴奋性；铁是构成血色素(hematochrome)、肌红蛋白(myohemoglobin)以及细胞色素(cytochrome)和其它酵素系统的主要成份，可以帮助氧的运输，缺了它可以患贫血；锌能参与核酸和蛋白质的代谢作用，是含锌金属鶣的成份；碘是构成甲状腺素的重要成份，缺了它可以得单纯性甲状腺肿，若是母体缺碘，可使儿童发生克汀病(cretinism)；锰可参与正常的成骨作用，并活化硫酸软骨素(chondroitin sulfate)合成的鶣系统等…。从一个"鸡蛋"中又能获得多少无机盐及微量元素(平均数量)，请详见表4。

表4. 一个鸡蛋可供无机盐及微量元素数量

鸡蛋重量

钠Na

(毫克)

钾K

(毫克)

氯Cl

(毫克)

钙Ca

(毫克)

磷P

(毫克)

镁Mg

(毫克)

铁Fe

(毫克)

锌Zn

(毫克)

碘I

(微克)

锰Mn

(微克)

40克

45克

50克

55克

60克

65克

(全蛋清及黄)100克

30.0

33.8

37.5

41.3

45.0

48.0

75.0

24.0

27.0

30.0

33.0

36.0

39.0

60.0

1.6

1.8

2.0

2.2

2.4

2.6

4.0

21.0

23.7

26.3

28.9

31.6

34.2

52.6

67.0

75.3

83.7

92.1

100.4

108.8

167.4

1.6

1.8

2.0

2.2

2.4

2.6

4.0

1.26

1.41

1.57

1.73

1.88

2.14

3.14

1.36

1.53

1.70

1.87

2.04

2.21

3.40

36.8

41.2

46.0

50.6

55.2

59.8

92.0

76.0

85.5

95.0

104.5

114.0

123.5

190.0

注：在生鸡蛋中，如果单纯提取"蛋清"时，每100克内含钙19毫克、磷16毫克、铁0.3毫克；如果单纯提取"蛋黄"时，每100克内则含钙134毫克、磷533毫克、铁7毫克。

一个鸡蛋可供维他命的数量

维他命是维持人体正常功能的一类低分子有机化合物，它们在体内不能合成或合成量不足，虽然需要量很小，但必须由食物供给。维他命可分为脂溶性及水溶性两大类，前者有维他命A、D、E、K(鸡蛋中除了维他命K尚未查明之外，其它都有)。脂溶性维他命不溶於水，而溶於脂肪，在鸡蛋中与脂类共同存在，在肠道吸收时也与脂类吸收密切相关；当患脂类吸收不良时(如患胆道梗阻或长期腹泻)，对它们的吸收大为减少。水溶性维他命包括B族维他命及维他命C(可惜的是鸡蛋中没有维他命C)，B族维他命倒是不少，而且它们可以构成种种"辅酵素"(coenzyme)。例如，维他命B₁又叫硫胺素(thiamine)，它可构成焦磷酸硫胺素(thiamine pyrophosphate)；维他命B₂又叫核黄素(lactoflavin或riboflavin)，它可构成黄素单核鷈酸(flavin mononucleotide)和黄素腺嘌呤二核鷈酸(flavin adenine dinucleotide)；维他命B₆又叫鶼哆辛(pyridoxine)，它可构成磷酸鶼哆醛(pyridoxal phosphate)；维他命B₁₂又叫氰钴胺(cyanocobalamin)，它可构成钴胺素辅鶣(cobamide coenzyme)等(详见表5)。

表5. 一个鸡蛋所供应的维他命数量

鸡蛋重量

维他命A

(国际单位)

维他命B₁

(微克)

维他命B₂

(微克)

维他命B₆

(微克)

维他命B₁₂

(微克)

维他命E

(微克)

维他命D

(国际单位)

尼克酸

(微克)

40克

45克

50克

55克

60克

65克

(全蛋清及黄)100克

(单纯提蛋清)100克

(单纯提蛋黄)100克

576

648

720

792

864

936

1440

3500

104

160

270

130

146

162

179

195

211

325

260

350

110

300

0.08

0.09

0.10

0.11

0.12

0.13

0.20

─

440

495

550

605

660

715

1100

─

265

40⁺

45⁺

50⁺

55⁺

60⁺

65⁺

100⁺

100

微量

注：1)维他命E指的是α-生育酚(α-tocopherol)

2)"乾蛋白粉"每100克中含有对胺基苯甲酸(para-aminobenzoic acid，PABA)0.055毫克，而"乾蛋黄粉"每100克中含有上述物质0.8毫克；它是维他命B复体的一部份，又名vitamin Bx，缺少了它会引起早熟性的灰白发。

鸡蛋不论是炒还是煮，都损失不了多少维他命。设若一个生鸡蛋原来含硫胺素0.10毫克、核黄素0.27毫克、尼克酸0.10毫克，经过炒(指去壳、打匀、加盐适量，用油炒1~1.5分钟)之後，依然保留着0.08毫克、0.26毫克与0.1毫克，保存率分别达到87％、98％与100％；经过煮(将整个鸡蛋放在水中，用大火煮沸10分钟)之後，与原来的含量差别有限，保留着0.09毫克、0.27毫克与0.1毫克，保存率达到93％、97％与96％。

鸡蛋与患病的关系

一般地说，「鸡蛋」对於我们人类的营养是有很大帮助的，它能供给我们所需的蛋白质、金属元素和维他命等，所产生的热量去干各种工作；如一个重量为50克的鸡蛋，产生热能318千焦，用它可以走路32分钟、骑车23分钟或者跑步15分钟等等。如果说，一旦患了病，就得增加营养，这是必然的，於是就产生了这样一个想法：似乎「鸡蛋吃得越多越好」；其实，那也不尽然。

譬如说，每100克蛋黄中含胆固醇将近2,000毫克，蛋白中也含650毫克左右，严重高脂血症(hyperlipemia)患者显然要适当吃胆固醇较低的东西，至多食用一个鸡蛋，或者只吃蛋白不吃蛋黄，再如，肝功能衰褐和肝昏迷(hepatic coma；又名肝性脑病，hepatic encephalopathy)患者，绝对不能吃鸡蛋，因为每100克蛋清中可以产胺0.744克，蛋黄更加厉害，每100克中可以产胺2.560克，两者均可加重病情(比如一个重约55克的鸡蛋，可以产胺量大致为：组织胺酸169毫克、甘胺酸249毫克、苏胺酸350毫克、离胺基酸450毫克、丝胺酸591毫克等，而肝昏迷患者正是由於"胺之代谢异常"所引起的)。患有慢性肾功能衰竭、糖尿病性肾功能不全以及尿毒症病人，应食"高生物价低蛋白饮食"，因而每天最多只能吃一个鸡蛋或蛋白40克。若遇医师告知病人需要要求"特殊饮食"(如低钙饮食、低磷饮食、低蛋白无肌酐饮食、钙磷钠固定饮食等等)时，最多也只能吃一个或两个鸡蛋，而非「鸡蛋吃得越多越好」。

"痛风"是一种与遗传有关的嘌呤(purine)代谢紊乱所致的疾病，为避免摄人外源性嘌呤类较高的食物进入体内，如瘦肉、鱼类和禽类每100克食物中含嘌呤100~1,000毫克，此外乾豆类、扁豆、菠菜、芦緽蘑菇、龙须菜等每100克中也有90~100毫克，而一个鸡蛋只含0.4毫克，因此可多吃一些。

不吃鸡蛋可以用肉等来替补，比如一个重约50克左右的鸡蛋，可以用瘦肉9克及脂肪5克来替代；或者用肥瘦牛、羊、猪肉25克。瘦香肠20克、豆腐丝50克、南豆腐125克(北豆腐100克)等等来替换。

家禽世界现代畜殖合订本(p.18～24)─石城、九八年七期

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